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Sálvia
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Calculadora de macros para perder peso, manter ou ganhar massa

Em dois passos: primeiro o quanto você gasta por dia, depois o objetivo. Saem as calorias da meta e os gramas de proteína, carboidrato e gordura, do jeito que se conta na academia: em g por kg de peso.

Meta diária

1.546kcal

Gasto 2.046 − 500

Proteína animal
154 g2,2 g/kg
Carboidrato
91 g1,3 g/kg
Gordura
63 g0,9 g/kg

1Seu gasto por dia

Sobre você

A taxa em repouso muda conforme o sexo biológico e a idade.

Idade
30anos
14 anos90 anos

Medidas

Arraste ou use − e + pra ajustar.

Peso
70kg
30 kg200 kg
Altura
170cm
120 cm220 cm

Dia a dia

Como é a sua rotina SEM contar os treinos: trabalho, deslocamento, tarefas.

Musculação

Treino com pesos ou peso do corpo. Pense na média das últimas semanas.

Cardio

Caminhada, corrida, bike, esportes e afins.

2Sua meta

Objetivo

O que você quer agora?

Ritmo

Quanto mais rápido, mais difícil de manter. O recomendado é seguro para a maioria.

Macros

Sugeridos para o seu objetivo. Ajuste só se quiser.

Proteína animal2,2 g por kg de peso154 g
Gordura0,9 g por kg de peso63 g
CarboidratoO que sobra das calorias · 1,3 g/kg91 g

Como os macros são divididos

A meta de calorias é o seu gasto diário mais o ajuste do objetivo (a menos pra perder peso, a mais pra ganhar massa). Os macros partem dela:

  • Proteína: 2,2 g/kg pra perder peso, 1,8 g/kg pra manter e 2,0 g/kg pra ganhar massa (4 kcal por grama).
  • Gordura: 0,9 a 1,0 g/kg, o suficiente pra saúde hormonal (9 kcal por grama).
  • Carboidrato: o que sobra das calorias, que abastece o treino (4 kcal por grama).

Você pode mudar qualquer um desses valores; a calculadora avisa se a meta ficar abaixo da TMB ou se sobrar pouco carboidrato.

Bater os macros na prática

Saber os números é a parte fácil. O trabalho é montar refeições que fechem a conta todo dia. No app, você monta a dieta com a tabela TACO e vê na hora quanto falta de cada macro, ou começa por um modelo pronto recalculado pras suas metas.

Dúvidas frequentes

Quantas calorias cortar pra perder peso?

Comer cerca de 500 kcal a menos do que você gasta por dia leva a perder perto de 0,5 kg por semana, ritmo que a maioria consegue manter sem perder muito músculo. Cortes maiores aceleram, mas ficam mais difíceis de sustentar.

Quanto comer a mais pra ganhar massa?

Entre 250 e 500 kcal acima do gasto. Comendo só um pouco a mais, você ganha músculo com menos gordura; acima disso, o ganho extra tende a ser gordura.

Por que a proteína aqui é "animal"?

É como muita gente que treina conta: a meta em g/kg é da proteína animal (mais completa em aminoácidos), e a proteína vegetal de arroz, feijão e pão entra no total sem inflar a conta. No app, a dieta mostra as duas separadas.

O carboidrato não aparece pra escolher. Por quê?

Por padrão ele é o que sobra: depois de fixar proteína e gordura em g/kg, as calorias restantes viram carboidrato. Se preferir, dá pra fixar o carboidrato em g/kg também.