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Sálvia
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Calculadora de TMB e gasto calórico diário

Descubra quantas calorias seu corpo gasta em repouso (TMB) e no dia inteiro, com rotina, musculação e cardio separados. Ajuste os valores e o resultado muda na hora.

Gasto calórico diário

2.046kcal

Em repouso (TMB)
1.618 kcal
Dia a dia
+243 kcal
Digestão
+186 kcal

Sobre você

A taxa em repouso muda conforme o sexo biológico e a idade.

Idade
30anos
14 anos90 anos

Medidas

Arraste ou use − e + pra ajustar.

Peso
70kg
30 kg200 kg
Altura
170cm
120 cm220 cm

Dia a dia

Como é a sua rotina SEM contar os treinos: trabalho, deslocamento, tarefas.

Musculação

Treino com pesos ou peso do corpo. Pense na média das últimas semanas.

Cardio

Caminhada, corrida, bike, esportes e afins.

Como o cálculo é feito

Primeiro estimamos a taxa metabólica basal com a fórmula de Mifflin-St Jeor:

  • Homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
  • Mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161

Depois somamos o resto do dia, pelo método fatorial:

  • Dia a dia: a TMB multiplicada por um fator de 1,1 (sedentário) a 1,3 (trabalho físico pesado), sem contar treino.
  • Treinos: calorias pela intensidade (MET), pelo seu peso e pelo tempo de treino na semana, em média por dia.
  • Digestão: cerca de 10% do total, gasto pra digerir a comida.

E agora?

Com o gasto em mãos, o próximo passo é a meta: comer um pouco menos pra perder gordura, o mesmo pra manter ou um pouco mais pra ganhar massa. A calculadora de macros faz essa conta e divide as calorias em proteína, carboidrato e gordura.

Dúvidas frequentes

Qual a diferença entre TMB e gasto calórico diário?

A TMB é o que o corpo gasta em repouso absoluto, só pra se manter vivo. O gasto calórico diário (GCD, ou TDEE em inglês) soma a TMB com o movimento do dia a dia, os treinos e a digestão. É o GCD que serve de base pra montar a dieta.

Qual fórmula é mais precisa, Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict?

Para a maioria das pessoas, a Mifflin-St Jeor erra menos e é a mais usada hoje. A Harris-Benedict original, de 1919, costuma dar valores um pouco mais altos. As duas são estimativas populacionais: use o resultado como ponto de partida e ajuste pelo seu peso ao longo das semanas.

Por que aqui o treino é calculado à parte?

Os fatores de atividade clássicos (1,2 a 1,9) misturam rotina e treino num número só e costumam superestimar o gasto de quem treina. Aqui o dia a dia multiplica a TMB e cada treino soma pelas horas e pela intensidade (MET), o que evita contar o treino duas vezes.

O resultado é exato?

Não, nenhuma fórmula é. A margem de erro costuma ser de 10% pra mais ou pra menos. Acompanhe seu peso por 2 a 3 semanas: se ele não se mover como esperado, ajuste as calorias.