Como calculamos
São estimativas pra adultos saudáveis, a partir do peso. Usamos dois números:
- Mínimo: 35 ml por kg de peso por dia, a base usual pra quem não treina naquele dia e está num clima ameno.
- Recomendado: 40 ml por kg, mais a reposição do suor do treino: cerca de 0,5 L por hora em clima ameno, 0,75 L no calor e 1 L pra quem sua muito, e mais 0,5 L no dia quente.
As referências são as da Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA), que indica cerca de 2 litros de água por dia pra mulheres e 2,5 pra homens, somando bebida e comida, e as do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), que mostram perdas de suor de 0,3 a mais de 2 litros por hora de exercício.
Hidratação e músculo
Perder só 2% do peso em suor já derruba a força e o rendimento no treino. Bebendo bem, você treina melhor, e é o treino com uma dieta bem montada que faz o músculo crescer. Pra fechar a conta da comida, use a calculadora de proteína e a de macros.
A calculadora é uma ferramenta de estimativa e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista.