Como calculamos

1. Taxa metabólica basal (TMB)

É o que o corpo gasta em repouso absoluto. Usamos Mifflin-St Jeor (padrão, a mais precisa pra maioria das pessoas) ou Harris-Benedict (a clássica, que costuma dar um pouco mais), escolhida em Configurações:

• Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 (homens) ou − 161 (mulheres).
• Harris-Benedict (1919): homens 66,47 + 13,75 × peso + 5 × altura − 6,8 × idade; mulheres 655,1 + 9,563 × peso + 1,85 × altura − 4,676 × idade.

2. Gasto do dia (método fatorial)

Em vez de um fator de atividade único (1,2 a 1,9, que costuma superestimar quem treina e passa o dia sentado), somamos as partes:

• Dia a dia (sem treino): TMB × um fator de 1,1 (sedentário) a 1,3 (trabalho físico pesado), escolhido por uma descrição da sua rotina.
• Musculação e cardio: (MET − 1) × peso × horas de treino por semana ÷ 7. O MET é a intensidade de cada atividade (musculação de 3,5 a 7,5; cardio de 5 a 10); tiramos 1 porque o repouso daquele tempo já está na TMB.
• Digestão: mais 10% do total (efeito térmico dos alimentos).

3. Meta de calorias e macros

• Calorias: o gasto do dia mais o ritmo escolhido. Pra perder peso, 250, 500 ou 750 kcal a menos por dia; pra ganhar massa, 250 ou 500 a mais (ou um valor seu). O app estima a mudança por semana considerando que 7.700 kcal ≈ 1 kg.
• Proteína e gordura: em gramas por kg de peso. Sugestões: proteína 2,2 g/kg pra perder peso, 1,8 pra manter e 2,0 pra ganhar massa (dentro da faixa de 1,6 a 2,2 g/kg dos estudos); gordura de 0,9 a 1 g/kg. Por padrão a proteína é a total (animal + vegetal); em Configurações dá pra contar só a animal.
• Carboidrato: o que sobra das calorias, ÷ 4 (cada grama de proteína ou carboidrato tem 4 kcal; de gordura, 9). Se preferir, você fixa o carboidrato em g/kg.
• Avisos: quando a meta fica abaixo da TMB ou o carboidrato fica muito baixo (menos de 1 g/kg).

4. Ajuste pelo seu peso real

Fórmulas são médias. Com pelo menos 3 pesagens em 14 dias (olhando as últimas 6 semanas), o app calcula a tendência do peso e compara com o ritmo esperado da meta. A diferença vira kcal por dia, em passos de 50, no máximo 300 de cada vez e 800 no total; diferenças menores que 100 kcal contam como "no ritmo". O ajuste nunca é automático: você decide se aplica.

5. Alimentos, fibras e água

• Alimentos: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO/Unicamp), por 100 g, mais os que você cadastra pelo rótulo. Alguns itens que a TACO não mediu (como o leite integral líquido) usam valores do USDA. Medidas caseiras (colher, concha, fatia) são médias do IBGE e aparecem sempre com "≈".
• Fibras: pelo menos 25 g por dia (OMS) ou 14 g a cada 1.000 kcal, o que for maior.
• Água: mínimo de 35 ml por kg; recomendado de 40 ml por kg mais o suor do treino (cerca de 0,5 L por hora). Detalhes na calculadora de água.

6. Calculadoras

As calculadoras públicas usam as mesmas contas do app. O IMC segue as faixas da OMS, e o percentual de gordura é estimado pelo método da Marinha dos EUA (pescoço, cintura e, nas mulheres, quadril). Cada página explica a fórmula.

7. Limites

São estimativas pra adultos saudáveis. Gestantes, lactantes, menores de idade, pessoas com doenças (como diabetes ou doença renal) ou com objetivos competitivos precisam de acompanhamento profissional. Veja também os Termos de uso.